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L''''alimentation du sportif''' concerne la [[nutrition]] spécifique à la pratique d'un [[sport]]. Elle se décline traditionnellement en trois phases : avant le sport, pendant l'activité sportive et après l'effort (récupération). |
L''''alimentation du sportif''' concerne la [[nutrition]] spécifique à la pratique d'un [[sport]]. Elle se décline traditionnellement en trois phases : avant le sport, pendant l'activité sportive et après l'effort (récupération). |
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== Régime alimentaire du sportif == |
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L'alimentation des sportifs de haut niveau est souvent étroitement surveillée, en particulier dans certaines disciplines comme la [[gymnastique rythmique]]<ref name=":13">{{Article|prénom1=Mathilde|nom1=Julla-Marcy|prénom2=Fabrice|nom2=Burlot|prénom3=Fanny Le|nom3=Mancq|titre=Socialisations temporelles dans le sport de haut niveau: De la maîtrise du chronomètre à la maîtrise du temps|périodique=Temporalités|numéro=25|date=2017-09-19|issn=1777-9006|issn2=2102-5878|doi=10.4000/temporalites.3713|lire en ligne=http://journals.openedition.org/temporalites/3713|consulté le=2023-11-20|accès url=libre}}</ref>. Le risque le plus important de déséquilibre alimentaire est au moment de la retraite, quand les sportifs sont soudain libres de leur alimentation. Il est aussi commun qu'ils reviennent d'une pause de fin de saison en ayant pris plusieurs kilos, qu'ils doivent perdre le plus rapidement possible quitte à subir des régimes drastiques<ref name=":29">{{Lien web |titre=Retraite des sportifs professionnels : du régime draconien à la liberté totale, une après-carrière pas toujours facile à digérer |url=https://www.francetvinfo.fr/sports/retraite-des-sportifs-professionnels-du-regime-draconien-a-la-liberte-totale-une-apres-carriere-pas-toujours-facile-a-digerer_4808713.html |site=Franceinfo |date=2022-09-19 |consulté le=2023-12-14}}</ref>. L'hydratation est également essentielle<ref>{{Article|prénom1=Laura K|nom1=Purcell|titre=La nutrition sportive des jeunes athlètes|périodique=Paediatrics & Child Health|volume=18|numéro=4|pages=203–205|date=2013-4|issn=1205-7088|pmcid=3805624|lire en ligne=https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3805624/|consulté le=2023-12-01|accès url=libre}}</ref>. |
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Chez les sportifs, les [[Glucide|glucides]] constituent la principale source d’énergie du corps et seront davantage sollicités que chez les sédentaires. Les [[Protéine|protéines]] vont également être davantage consommés dans le cadre d’une croissance musculaire utile à la pratique de la plupart des disciplines, ainsi qu’à la réparation des tissus musculaires atteints. C’est pourquoi il convient de consommer des aliments contenant ces macronutriments à la suite de chaque entraînement. Les pratiquants doivent adapter leur alimentation au sport qu’ils pratiquent. Mais dans la majorité des cas, les besoins sont les mêmes : glucides et protéines constituent notamment les macronutriments dont la consommation est à augmenter. Les pratiquants de sports d’endurance tels que la course ou le football privilégieront la prise de glucides, bien que celle-ci doit être accompagnée de protéines. En effet, ces sports mettront à mal leur réserve de [[glycogène]]. Les pratiquants de sports de force comme la musculation vont également ingérer une quantité importante de glucides, mais vont aussi manger une quantité de protéines non négligeable. |
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La question des compléments alimentaires reste complexe : certaines personnes au sein des fédérations les voient comme du dopage, d'autres comme un élément d'une alimentation saine{{Sfn|Fleuriel|2013|p=25-35}}. Certains de ces substituts s'avèrent être dopants, sans que le sportif le sache, ce qui mène à des scandales réguliers<ref>{{Article|langue=en|prénom1=Vanya Rangelov|nom1=Kozhuharov|prénom2=Kalin|nom2=Ivanov|prénom3=Stanislava|nom3=Ivanova|titre=Dietary Supplements as Source of Unintentional Doping|périodique=BioMed Research International|volume=2022|pages=1–18|date=2022-04-22|issn=2314-6141|issn2=2314-6133|pmid=35496041|pmcid=PMC9054437|doi=10.1155/2022/8387271|lire en ligne=https://www.hindawi.com/journals/bmri/2022/8387271/|consulté le=2023-10-27|accès url=libre}}</ref>. |
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Les sportifs accumulent des connaissances médicales profanes variées, comme l'utilisation correcte du chaud ou du froid, la prise d'antalgiques et d'anti-inflammatoires, l'[[automassage]] et la réalisation de bandages parfois complexes. Ils disposent également d'un vocabulaire leur permettant l'identification et la description de leurs symptômes. Ils utilisent cependant ces connaissances en dehors d'un cadre médical légitime, associant connaissances pointues et remèdes de grand-mère et superstitions<ref name=":20">{{Article|prénom1=Baptiste|nom1=Viaud|prénom2=Bruno|nom2=Papin|titre=Temps sportif, santé du champion et logique de l'urgence:|périodique=Staps|volume=n°96-97|numéro=2|pages=9–27|date=2012-11-13|issn=0247-106X|doi=10.3917/sta.096.0009|lire en ligne=https://www.cairn.info/revue-staps-2012-2-page-9.htm?ref=doi|consulté le=2023-11-21|accès url=libre}}</ref>. Le rapport avec les médecins peut être tendu, notamment parce que les sportifs cherchant un suivi pour des douleurs sans gravité sont parfois considérés comme moins motivés ou cherchant une excuse<ref name=":11">{{Article|prénom1=Baptiste|nom1=Viaud|titre=« Elle ne vaut pas un caramel ! »: La place des verdicts médicaux dans l’estimation de la « valeur sportive »|périodique=Actes de la recherche en sciences sociales|volume=209|numéro=4|pages=56|date=2015|issn=0335-5322|issn2=1955-2564|doi=10.3917/arss.209.0056|lire en ligne=http://www.cairn.info/revue-actes-de-la-recherche-en-sciences-sociales-2015-4-page-56.htm|consulté le=2023-10-29|accès url=libre}}</ref> ou parce que les arrêts prescrits sont vus comme des punitions<ref>{{Article|prénom1=Jean-Christophe|nom1=Rolland|titre=Santé et sport de haut niveau ?|périodique=Cahiers de l'INSEP|volume=31|numéro=1|pages=69–72|date=2001|doi=10.3406/insep.2001.1616|lire en ligne=https://www.persee.fr/doc/insep_1241-0691_2001_num_31_1_1616|consulté le=2023-12-05|accès url=libre}}</ref>. |
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== Aliments énergétiques == |
== Aliments énergétiques == |
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=== Boissons === |
=== Boissons === |
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La [[boisson énergétique]], aussi appelée boisson sportive, boisson de l'effort ou boisson isotonique, a pour but principal de compenser les [[Déshydratation (médecine)|pertes hydriques]] et d'apporter l'énergie nécessaire à un effort. Le goût est un facteur important, il ne doit pas être trop sucré ni acide, et avoir un goût agréable. |
La [[boisson énergétique]], aussi appelée boisson sportive, boisson de l'effort ou boisson isotonique, a pour but principal de compenser les [[Déshydratation (médecine)|pertes hydriques]] et d'apporter l'énergie nécessaire à un effort. Le goût est un facteur important, il ne doit pas être trop sucré ni acide, et avoir un goût agréable. |
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Il y a une différence entre boisson énergétique et [[boisson énergisante]] : la boisson énergétique répond à la réglementation des produits diététiques de l'effort et est destinée à répondre au besoin d'un effort musculaire intense, alors que la boisson énergisante (du type [[Red Bull]], Monster Energy) ne fait qu'apporter des molécules destinées à augmenter la vigilance mais n'est pas recommandée lors d'un effort de type sportif. |
Il y a une différence entre boisson énergétique et [[boisson énergisante]] : la boisson énergétique répond à la réglementation des produits diététiques de l'effort et est destinée à répondre au besoin d'un effort musculaire intense, alors que la boisson énergisante (du type [[Red Bull]], Monster Energy) ne fait qu'apporter des molécules destinées à augmenter la vigilance mais n'est pas recommandée lors d'un effort de type sportif<ref>{{Article |langue=fr |auteur1=Céline Deluzarche |titre=Boisson énergétique et boisson énergisante : quelle différence ? |périodique=[[Futura (portail web)|Futura-Sciences]] |date=3 juillet 2022 |lire en ligne=https://www.futura-sciences.com/sante/questions-reponses/sport-boisson-energetique-boisson-energisante-difference-9726/ |consulté le=9 avril 2024 }}.</ref>. |
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=== Gâteaux === |
=== Gâteaux === |
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Avec les progrès réalisés en matière de formulation, les |
Avec les progrès réalisés en matière de formulation, les biscuits énergétiques se digèrent facilement. Ils sont riches en glucides, maltodextrines et matières grasses. |
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=== Barres === |
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[[File:Distribution barres energetiques.JPG|vignette|right|Distribution de barres et de gels énergétiques au départ du [[Tour de France]] à [[Montpellier]] (2013).]] |
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Les barres énergétiques apportent des glucides, certains minéraux et vitamines. Il ne faut pas les confondre avec les barres protidiques qui apportent majoritairement des protéines et ne sont pas conseillées pendant l'effort. |
Les barres énergétiques apportent des glucides, certains minéraux et vitamines<ref>[https://www.lapresse.ca/vivre/sante/nutrition/201611/23/01-5044358-barres-energetiques-utiles-ou-futiles.php ''Barres énergétiques: utiles ou futiles?''], sur ''La Presse'', 23 novembre 2016</ref>. Il ne faut pas les confondre avec les barres protidiques qui apportent majoritairement des protéines et ne sont pas conseillées pendant l'effort<ref>[https://www.lequipe.fr/Ilosport/Conseils/Actualites/Les-barres-energetiques-reelle-efficacite/742407 ''Les barres énergétiques : réelle efficacité ?''], sur ''L’Équipe'', 11 octobre 2016.</ref>. |
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Il y en a pour tous les goûts, céréales, pâtes de fruit, barres hyperprotéinées, toutes visant des objectifs différents. Les barres de fruit sont majoritairement composées de lipides. Ceux en pâtes d'amandes sont très riches en lipides et les deux sont composées de matières grasses qui les rendent plus efficaces sur les longues distances (supérieur à 3 heures). Les barres hyperprotéinées sont intéressantes pour les périodes de développement [[muscle|musculaire]] et d'entrainement. |
Il y en a pour tous les goûts, céréales, pâtes de fruit, barres hyperprotéinées, toutes visant des objectifs différents. Les barres de fruit sont majoritairement composées de lipides. Ceux en pâtes d'amandes sont très riches en lipides et les deux sont composées de matières grasses qui les rendent plus efficaces sur les longues distances (supérieur à 3 heures). Les barres hyperprotéinées sont intéressantes pour les périodes de développement [[muscle|musculaire]] et d'entrainement. |
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{{loupe|Pyramide alimentaire}} |
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À la base, cette pyramide se compose de cinq parties qui concernent les sucres lents, rapides, les fruits et légumes, la viande, les laitages. |
À la base, cette pyramide se compose de cinq parties qui concernent les sucres lents, rapides, les fruits et légumes, la viande, les laitages. |
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== Compléments alimentaires == |
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La directive européenne les définit comme suit{{refnec}} : |
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{{citation bloc|Les compléments alimentaires sont des denrées alimentaires dont le but est de compléter le régime alimentaire normal et qui constituent une source concentrée de nutriments ou d'autres substances ayant un effet nutritionnel ou physiologique, seuls ou combinés, commercialisés sous forme de dose normale.}} |
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En France, les compléments alimentaires sont définis comme des produits destinés à être ingérés en complément de l'alimentation courante afin de pallier l'insuffisance réelle ou supposée des [[apports journaliers recommandés]] (AJR). Pour cette raison, ils ne doivent être consommés que lorsque l'organisme en a réellement besoin. |
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Il existe plusieurs catégories de compléments alimentaires adaptées aux besoins de chaque marché (sport, [[cholestérol]], minceur, ...). Il y a pour les sportifs les catégories des vitamines, minéraux et oligo-éléments que l'on retrouve sous les noms : [[antioxydant]], [[magnésium]], [[cuivre]], [[zinc]], [[sélénium]], ... |
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Les apports journaliers recommandés se révèlent insuffisants pour couvrir ceux des sportifs qui voient leurs besoins augmenter. |
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Les compléments alimentaires sont utilisés pour des raisons diverses. Certains les consomment pour compléter des apports journaliers augmentés par l’activité physique. D’autres les sollicitent dans le but d’optimiser leur état de santé. Enfin, une majorité de sportifs s'en servent afin d’aider leur organisme à récupérer plus rapidement du stress subi pendant l’entraînement. |
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Les compléments cités ci-dessous peuvent être consommés à différents moments de la journée. Il sera question d’observer ici leur efficacité dans le cadre d’une récupération optimale. Le sportif ne pourra tirer profit de ces compléments que dans le cadre d’un mode de vie sain et d’une alimentation équilibrée et adaptée. |
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=== Protéines === |
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Les protéines, fer de lance de la construction musculaire, permettent également la reconstruction des tissus musculaires endommagés. La [[protéine de lactosérum]] (ou ''whey'' en anglais), un mélange de protéines issues du lait, présente la particularité d’être une protéine à assimilation rapide. Il s’agit d’une caractéristique intéressante pour les sportifs. La ''whey'', consommée après l’entraînement, permet de favoriser l’[[anabolisme]] musculaire, vecteur d’une récupération optimale. La [[caséine]], principale protéine issue du lait, fournit à l’organisme des protéines de façon lente et continue. Elle représente une alternative intéressante pour les pratiquants ne pouvant consommer de repas solide durant plusieurs heures et ainsi limiter le [[catabolisme]] musculaire. |
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==== Acides aminés ==== |
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Les [[Acide aminé ramifié|acides aminés ramifiés]] (ou BCAA pour Branched-Chain-Amino Acids en anglais), composants des protéines, peuvent aussi être utilisés en tant que complément alimentaire. Ces acides aminés que l’on retrouve principalement dans les viandes et les laitages présentent de nombreuses propriétés bénéfiques pour le sportif. Ils permettent un(e)<ref>{{Ouvrage|langue=|auteur1=|prénom1=Frédéric Delavier, Michael|nom1=Gundill|titre=Guide des compléments alimentaires pour sportifs|passage=62-63|lieu=|éditeur=Vigot|date=2012|pages totales=|isbn=9782711422234|oclc=826845621|lire en ligne=https://www.worldcat.org/oclc/826845621}}</ref> : |
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* Apport énergique pour le muscle |
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* Amélioration de l’[[anabolisme]] musculaire (renouvellement et construction du tissu musculaire) |
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* Réduction du [[catabolisme]] musculaire (dégradation des tissus musculaires dans le but de fournir de l’énergie) |
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* Diminution de la fatigue |
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* Perte de gras accrue |
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Utilisés principalement lors de l’activité physique, ils peuvent l’être durant la journée, en dehors des repas, pour combler les besoins en acides aminés requis pour combattre le catabolisme musculaire et favoriser la [[Biosynthèse des protéines|synthèse des protéines]]. |
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=== Glucides === |
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La recharge du niveau de [[glycogène]] se doit d’être la plus rapide possible au sortir d’un effort physique. Elle permettra de restaurer l’énergie dépensée durant la séance et lors de la suivante. Plus le sportif ingérera rapidement des glucides et plus il sera en mesure d’améliorer ses performances. |
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La consommation de glucides revêt une importance capitale pour récupérer efficacement. Les boissons glucidiques de masse moléculaire élevée (Waxymaize, Vitargo…) permettront, après un effort, de multiplier par deux la synthèse du glycogène musculaire, là où des glucides traditionnels à indice glycémique plus lents auront une vitesse d’action moins rapide.<ref>{{Ouvrage|langue=|auteur1=|prénom1=Frédéric Delavier, Michael|nom1=Gundill|titre=Guide des compléments alimentaires pour sportifs|passage=28|lieu=|éditeur=Vigot|date=2012|pages totales=|isbn=9782711422234|oclc=826845621|lire en ligne=https://www.worldcat.org/oclc/826845621}}</ref> |
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Il est possible de combiner des protéines à des glucides pour une meilleure recharge du niveau de glycogène. En effet, cette adjonction augmente la production d’[[insuline]], une hormone permettant l’entrée du [[glucose]] dans les cellules. Celle-ci a également le rôle de stimuler l’activité d’enzymes ayant pour rôle le stockage du glucose.<ref>{{Ouvrage|langue=|auteur1=|prénom1=Frédéric Delavier, Michael|nom1=Gundill|titre=Guide des compléments alimentaires pour sportifs|passage=29|lieu=|éditeur=Vigot|date=2012|pages totales=|isbn=9782711422234|oclc=826845621|lire en ligne=https://www.worldcat.org/oclc/826845621}}</ref> |
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== Notes et références == |
== Notes et références == |
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{{Crédit d'auteurs|type=interne|titre=Sport de haut niveau}}{{Références}} |
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== Voir aussi == |
== Voir aussi == |
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=== Bibliographie === |
=== Bibliographie === |
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* Mensuels |
* Mensuels ''Triathlete'' {{n°|216-225-226-227-228}} |
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* [https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Dietes/Fiche.aspx?doc=activite_physique_diete ''Régime alimentaire spécial sportif''], sur le site ''Passeport Santé'' |
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* {{Bibliographie|Q123200736|plume=oui}} |
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{{Portail|sport|alimentation et gastronomie}} |
{{Portail|sport|alimentation et gastronomie}} |
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Dernière version du 9 avril 2024 à 20:55
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L'alimentation du sportif concerne la nutrition spécifique à la pratique d'un sport. Elle se décline traditionnellement en trois phases : avant le sport, pendant l'activité sportive et après l'effort (récupération).
Régime alimentaire du sportif[modifier | modifier le code]
L'alimentation des sportifs de haut niveau est souvent étroitement surveillée, en particulier dans certaines disciplines comme la gymnastique rythmique[1]. Le risque le plus important de déséquilibre alimentaire est au moment de la retraite, quand les sportifs sont soudain libres de leur alimentation. Il est aussi commun qu'ils reviennent d'une pause de fin de saison en ayant pris plusieurs kilos, qu'ils doivent perdre le plus rapidement possible quitte à subir des régimes drastiques[2]. L'hydratation est également essentielle[3].
La question des compléments alimentaires reste complexe : certaines personnes au sein des fédérations les voient comme du dopage, d'autres comme un élément d'une alimentation saine[4]. Certains de ces substituts s'avèrent être dopants, sans que le sportif le sache, ce qui mène à des scandales réguliers[5].
Les sportifs accumulent des connaissances médicales profanes variées, comme l'utilisation correcte du chaud ou du froid, la prise d'antalgiques et d'anti-inflammatoires, l'automassage et la réalisation de bandages parfois complexes. Ils disposent également d'un vocabulaire leur permettant l'identification et la description de leurs symptômes. Ils utilisent cependant ces connaissances en dehors d'un cadre médical légitime, associant connaissances pointues et remèdes de grand-mère et superstitions[6]. Le rapport avec les médecins peut être tendu, notamment parce que les sportifs cherchant un suivi pour des douleurs sans gravité sont parfois considérés comme moins motivés ou cherchant une excuse[7] ou parce que les arrêts prescrits sont vus comme des punitions[8].
Aliments énergétiques[modifier | modifier le code]
Boissons[modifier | modifier le code]
La boisson énergétique, aussi appelée boisson sportive, boisson de l'effort ou boisson isotonique, a pour but principal de compenser les pertes hydriques et d'apporter l'énergie nécessaire à un effort. Le goût est un facteur important, il ne doit pas être trop sucré ni acide, et avoir un goût agréable.
Il y a une différence entre boisson énergétique et boisson énergisante : la boisson énergétique répond à la réglementation des produits diététiques de l'effort et est destinée à répondre au besoin d'un effort musculaire intense, alors que la boisson énergisante (du type Red Bull, Monster Energy) ne fait qu'apporter des molécules destinées à augmenter la vigilance mais n'est pas recommandée lors d'un effort de type sportif[9].
Gâteaux[modifier | modifier le code]
Avec les progrès réalisés en matière de formulation, les biscuits énergétiques se digèrent facilement. Ils sont riches en glucides, maltodextrines et matières grasses.
Barres[modifier | modifier le code]
Les barres énergétiques apportent des glucides, certains minéraux et vitamines[10]. Il ne faut pas les confondre avec les barres protidiques qui apportent majoritairement des protéines et ne sont pas conseillées pendant l'effort[11].
Il y en a pour tous les goûts, céréales, pâtes de fruit, barres hyperprotéinées, toutes visant des objectifs différents. Les barres de fruit sont majoritairement composées de lipides. Ceux en pâtes d'amandes sont très riches en lipides et les deux sont composées de matières grasses qui les rendent plus efficaces sur les longues distances (supérieur à 3 heures). Les barres hyperprotéinées sont intéressantes pour les périodes de développement musculaire et d'entrainement.
Gels[modifier | modifier le code]
Souvent utilisés par les sportifs, les gels énergétiques n'apportent principalement que des glucides avec très peu de vitamines et/ou minéraux. Leur apport massif de glucides peut provoquer des désagréments gastriques.
Les sodas de type cola sont de véritables concentrés énergétiques, couramment utilisés pour maintenir le glycogène au cours de l'effort. Leur consommation doit souvent être dosée à l'eau pure.
Pyramide alimentaire[modifier | modifier le code]
À la base, cette pyramide se compose de cinq parties qui concernent les sucres lents, rapides, les fruits et légumes, la viande, les laitages.
Notes et références[modifier | modifier le code]
- Cet article est partiellement ou en totalité issu de l'article intitulé « Sport de haut niveau » (voir la liste des auteurs).
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Voir aussi[modifier | modifier le code]
Bibliographie[modifier | modifier le code]
- Mensuels Triathlete no 216-225-226-227-228
- Régime alimentaire spécial sportif, sur le site Passeport Santé
- Sébastien Fleuriel (préf. Daniel Costantini), Le sport de haut niveau en France : Sociologie d'une catégorie de pensée, Grenoble, Presses universitaires de Grenoble, (ISBN 978-2-7061-1212-6, lire en ligne).
