« Alimentation du sportif » : différence entre les versions
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À la base, cette pyramide se compose en cinq parties qui concernent les sucres lents, rapides, les fruits et légumes, la viande, les laitages. |
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Version du 1 septembre 2016 à 16:14
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L'alimentation du sportif concerne la nutrition spécifique à la pratique d'un sport. Elle se décline en trois phases : avant, pendant et après l'effort. Si elle est possible, l'alimentation pendant l'effort est la plus efficace.
Aliments énergétiques
Boissons
La boisson énergétique, aussi appelée boisson sportive, boisson de l'effort ou boisson isotonique, a pour but principal de compenser les pertes hydriques et d'apporter l'énergie nécessaire à un effort. Le goût est un facteur important, il ne doit pas être trop sucré ni acide, et avoir un goût agréable.
Pour qu'elle agisse bien sur l'organisme, elle doit idéalement avoir :
- une quantité importante de glucides (dextrose, fructose, maltodextrine...), typiquement de 60 à 80 g, tout en respectant une concentration osmotique idéale (entre 200 et 250 mmol⋅L-1/l) permettant d'optimiser l'absorption des nutriments et de l'eau par le système digestif.
- des minéraux, dont notamment le sodium qui est perdu en quantité importante dans la sueur.
- un pH neutre ou légèrement basique pour ne pas agresser l'estomac.
Il y a une différence entre boisson énergétique et boisson énergisante : la boisson énergétique répond à la réglementation des produits diététiques de l'effort et est destinée à répondre au besoin d'un effort musculaire intense, alors que la boisson énergisante (du type Red Bull, Monster Energy) ne fait qu'apporter des molécules destinées à augmenter la vigilance mais n'est pas recommandée lors d'un effort de type sportif.
Gâteaux
Avec les progrès réalisés en matière de formulation, les gâteaux énergétiques se digèrent facilement. Ils sont riches en glucides, maltodextrines et matières grasses.
Barres
Sur le même principe que les boissons énergétiques, elles sont réglementées. Elles apportent des glucides, certains minéraux et vitamines. Il ne faut pas les confondre avec les barres protidiques qui apportent majoritairement des protéines et ne sont pas conseillées pendant l'effort.
Il y en a pour tous les goûts, céréales, pâtes de fruit, barres hyperprotéinées, toutes visant des objectifs différents. Les barres de fruit sont majoritairement composées de lipides. Ceux en pâtes d'amandes sont très riches en lipides et les deux sont composées de matières grasses qui les rendent plus efficaces sur les longues distances (supérieur à 3 heures). Les barres hyperprotéinées sont intéressantes pour les périodes de développement musculaire et d'entrainement.
Gels
Souvent utilisés par les sportifs, les gels énergétiques n'apportent principalement que des glucides avec très peu de vitamines et/ou minéraux. Leur apport massif de glucides peut provoquer des désagréments gastriques.
Les sodas de type cola sont de véritables concentrés énergétiques, couramment utilisés pour maintenir le glycogène au cours de l'effort. Leur consommation doit souvent être dosée à l'eau pure.
Pyramide alimentaire
À la base, cette pyramide se compose en cinq parties qui concernent les sucres lents, rapides, les fruits et légumes, la viande, les laitages.
Compléments alimentaires
La directive européenne les définit comme suit[réf. nécessaire] :
« Les compléments alimentaires sont des denrées alimentaires dont le but est de compléter le régime alimentaire normal et qui constituent une source concentrée de nutriments ou d'autres substances ayant un effet nutritionnel ou physiologique, seuls ou combinés, commercialisés sous forme de dose normale. »
En France, les compléments alimentaires sont définis comme des produits destinés à être ingérés en complément de l'alimentation courante afin de pallier l'insuffisance réelle ou supposée des apports journaliers recommandés (AJR). Pour cette raison, ils ne doivent être consommés que lorsque l'organisme en a réellement besoin.
Il existe plusieurs catégories de compléments alimentaires adaptées aux besoins de chaque marché (sport, cholestérol, minceur, ...). Il y a pour les sportifs les catégories des vitamines, minéraux et oligo-éléments que l'on retrouve sous les noms : antioxydant, magnésium, cuivre, zinc, sélénium, ...
Programmes officiels
En France en 2005, la Fondation du Sport, soutenu par le Ministère des Sports, lance le programme Bien Manger, C'est Bien Joué! [1] destiné aux jeunes sportifs pour leur apprendre de façon ludique les bases de la nutrition au cours d'une activité physique. Ce programme a notamment été promu par des sportifs de haut niveau : Émilie Gomis, Jackson Richardson, Marie Collonvillé, Olivier Krumbholz, Sébastien Mongin, etc. Le programme ne cesse de grandir et a d'ores et déjà conquis 125 000 jeunes.
Notes et références
Voir aussi
Bibliographie
- Mensuels "Triathlete" no 216-225-226-227-228
